Top 10 cách siết cơ hiệu quả nhất bạn cần biết

Siết cơ được biết đến là quá trình xả cơ và duy trì khối lượng cơ bắp đã hình thành giúp hình thành các đường nét trên cơ bắp và giúp cơ bắp săn chắc hơn. Bài viết này sẽ gửi đến bạn 10 cách siết cơ hiệu quả nhất. Cùng tìm hiểu nhé.

1. Tập luyện những bài tập đa khớp

Một trong 10 cách siết cơ hiệu quả mà bạn cần nắm được đó chính là sự kết hợp chế độ dinh dưỡng cùng với các bài tập luyện khoa học hợp lý.

Hình 1: Tập luyện những bài tập đa khớp

Các bài tập đa khớp hay còn gọi là compound chính là phương án tối ưu không thể thiếu ở giai đoạn siết cơ. Bởi các bài tập này sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, nhờ vậy có thể tăng cường trao đổi chất và giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.

1. Tập luyện cardio

Trong thời gian siết cơ không thể bỏ qua hoạt động duy trì thực hiện các bài tập Cardio trong những ngày nghỉ. Các bài tập này có tác dụng giúp người tập tăng cường sức khỏe tim mạch đồng thời giúp duy trì cơ bắp.

1. Không tập quá lâu

Khi tập luyện quá lâu cơ thể sẽ sản sinh ra rất nhiều Cortisol – đây là những chất gây ra dị hóa cơ bắp. Vậy nên cách siết cơ hiệu quả chính là tránh tập luyện quá lâu mà thay vào đó hãy tập luyện nhiều bài tập cùng lúc để tiết kiệm thời gian và tập luyện trong thời gian nhanh nhất.

Thời gian tập luyện tối ưu trong mỗi buổi tập được khuyên là 1 tiếng đồng hồ để cơ thể có thêm thời gian phục hồi. 

Hình 2: Không nên tập luyện quá lâu

1. Tập tạ nặng

Để cơ bắp to hơn, siết cơ hiệu quả hơn thì bạn cần tập nặng hơn chứ không phải tập nhiều hơn. Để cơ bắp phát triển một cách tối đa nhất bạn hãy sử dụng mức tạ nặng mà bạn chỉ có thể thực hiện với số lượng 8-12 lần và không thể thực hiện thêm được nữa.

1. Nghỉ ngơi sau khi tập

Nghỉ ngơi đầy đủ khoa học cũng là một trong những cách siết cơ hiệu quả của các gymer. Thời gian nghỉ ngơi được cho là giai đoạn sẽ giúp cơ thể giảm lượng Cortisol gây dị hóa cơ bắp.

Không chỉ có vậy, bạn cũng cần ngủ đủ giấc từ 7-8 giờ đồng hồ mỗi ngày, để cơ thể có thể sửa chữa và phục hồi các tế bào bị tổn thương khi tập luyện đồng thời nó còn giúp tinh thần bạn thoải mái hơn tạo năng lượng tích cực hơn. 

1.  Cung cấp đủ lượng Protein

Cách siết cơ hiệu quả không chỉ là tập luyện mà còn phải đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ protein. Việc bổ sung protein là việc rất quan trọng nếu muốn cơ thân hình căng hơn, nét hơn.

Protein có tác dụng kích thích sản xuất ra hormon ức chế sự thèm ăn, giúp tối ưu cơ bắp phát triển.

Hình 3: Cần cung cấp đủ lượng Protein

1. Bổ sung carb khi tập luyện.

Các loại carb tốt nên có chứa thêm chất xơ nhiều như: Bánh mì nguyên hạt, các loại đậu, rau củ. 

Việc bổ sung crab khi tập luyện giúp thúc đẩy năng lượng và thúc đẩy Glycogen trong cơ bắp. 

1. Sử dụng các thực phẩm bổ sung

Siết cơ yêu cầu khá nhiều quy định nghiêm ngặt, tuy nhiên không phải ai cũng thực hiện và tuân thủ được đầy đủ các quy tắc. Bởi vậy cần phải nhờ đến sự hỗ trợ của các loại thực phẩm bổ sung.

Tuy nhiên cần tìm hiểu và nhận lời khuyên từ các chuyên gia về các sản phẩm an toàn.

1. Giám sát chặt chẽ lượng Caloric Deficit

Thực tế lượng Caloric Deficit là lượng suy giảm calo. Vì vậy, để siết cơ bạn cần áp dụng phương án tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và hạn chế calo

Theo dõi cân nặng là một trong 10 cách siết cơ hiệu quả. 

1. Uống nước và bổ sung hàm lượng Natri

Uống nước là phương án có thể giúp giảm cân. Cần phải duy trì thói quen uống nước và uống từ từ với liều lượng 100 – 150ml/lần.

Hình 4: Uống đủ nước và bổ sung hàm lượng Natri

Cùng với đó, bạn hãy bổ sung thêm thành phần Natri – loại khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể và góp phần giúp bạn siết cơ hiệu quả. Tuy nhiên không nên lạm dụng bởi lượng Natri trong cơ thể vượt quá ngưỡng sẽ gây ra đầy hơi, khó chịu. 

Như vậy, bài viết đã gửi đến bạn 10 cách siết cơ hiệu quả. Để có thể thành công trong quá trình siết cơ, bạn hãy lưu lại những thông tin này và thực hiện một cách khoa học nhé.