Các nhóm cơ và nguyên tắc tập luyện hiệu quả, khoa học nhất

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email
Nội dung chính

Các nhóm cơ và nguyên tắc tập luyện hiệu quả, khoa học nhất

Khi tập thể hình muốn đem lại hiệu quả ai bất kể ai cũng đều cần phải tìm hiểu chi tiết về các nhóm cơ trên cơ thể của mình. Bài viết này sẽ gửi đến bạn những thông tin về vấn đề này, cùng tìm hiểu nhé. 

Các nhóm cơ trên cơ thể

Việc xác định được các nhóm cơ trên cơ thể sẽ giúp quá trình tập gym của bạn hiệu quả. Cụ thể trên cơ thể người bao gồm các nhóm cơ đó là: 

Nhóm cơ cổ (Neck)

Nhóm cơ này gồm các nhóm cơ nhỏ hình thành nên đó là: Omohyoid, Sternohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid. 

Hình 1: Các nhóm cơ trên cơ thể

Nhóm cơ vai (Shoulder)

Nhóm cơ vai gồm các bó cơ ở hai bên vai trên cơ thể mỗi người. Các nhóm cơ hình thành nên cơ vai là: cơ vai ngoài và vai giữa, cơ vai trước, cơ vai sau. Đây là một trong những nhóm cơ bất kể ai tập thể hình cũng cần quan tâm nếu muốn có thân hình đẹp.

Nhóm cơ tay trước (Biceps)

Nhóm cơ tay trước chính là: Cơ tay trước bên ngoài, cơ tay trước dài và cơ tay trước nhỏ. Khi tập gym, nhóm cơ này các bạn cũng cần phải quan tâm.

Nhóm cơ tay sau (Triceps)

Với nhóm cơ tay sau là phần cơ tay dài, cơ giữa và phần cơ kế bên.

Cơ cẳng tay (Forearms)

Cơ cẳng tay là phần cơ bao gồm có các nhóm cơ nhỏ như: Brachioradialis, Flexor Carpi Ulnaris, Extensor Carpi Ulnaris. 

Nhóm cơ lưng (Back)

Nhóm cơ lưng bao gồm các nhóm cơ nhỏ như: cơ cầu vai, cơ xô, cơ lưng giữa, cơ lưng dưới. 

Cơ ngực (Chest)

Cơ ngược gồm hai nhóm cơ đối xứng ở hai bên ở ngực bao gồm: Cơ ngực trên và cơ ngực dưới. 

Cơ bụng (Abs)

Cơ bụng bao gồm: Cơ múi bụng và các nhóm cơ liên sườn. Khi tập thể hình, bất kể ai cũng rất quan tâm đến cơ bụng nên thường xuyên thực hiện các bài tập bổ trợ cho bộ phận này. 

Hình 2: Nhóm cơ bụng trên cơ thể

Cơ đùi (Thigh)

Khi tập luyện, nếu muốn cơ thể cân xứng các bạn không thể bỏ qua phần cơ đùi được. Nhóm cơ đùi bao gồm: Cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ đùi trong. 

Cơ bắp chân (Calves)

Cơ bắp chân bao gồm cơ lớn ở phía trong chân, nhóm cơ ở phía ngoài và nằm ở đằng trước chân.

Nguyên tắc tập các nhóm cơ trên cơ thể

Khi tập thể hình việc thực hiện nguyên tắc cơ bản khi tập luyện trên các nhóm cơ góp phần mang đến sự phát triển đồng đều trên cơ thể. Cụ thể các nguyên tắc đó là: 

Nguyên tắc 1

Cơ trên cơ thể thực tế gồm 3 nhóm chính đó là: Lưng – xô, ngực và mông – chân. Theo đó, các nhóm cơ chính sẽ có cơ phụ hỗ trợ.

Trong đó, cơ ngực thì nhóm cơ phụ là bắp tay sau và vai. Nhóm lưng – xô thì nhóm cơ phụ là cẳng tay và bắp tay trước. Nhóm mông – chân nhóm cơ phụ là đùi và chân

bodybuilder doing exercises on the simulator

Hình 3: Nguyên tắc khi tập luyện cho các nhóm cơ

Khi tác động lên các nhóm cơ theo mỗi bài tập bạn cần phải lưu ý:

  • Khi tập, luyện nhóm cơ ngực thì tay sau và vai của người tập sẽ cần phải hoạt động với cường độ thấp hơn 
  • Cẳng tay và tay trước sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn đối với tập cho cơ lưng – xô 
  • Các nhóm cơ mông – chân sẽ cần phải hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.

Nguyên tắc 2

Đây là nguyên tắc liên quan tới lịch tập gym cho các nhóm cơ, nó sẽ bao gồm những điều lưu ý đó là: 

  • Không nên tập 2 ngày liên tục cho cùng 1 nhóm cơ
  • Với các nhóm cơ tập luyện với cường độ không cao thì nên cho nhóm cơ này có thể nghỉ ngơi trong 48 tiếng sau khi tập luyện từ 1 – 2 bài/buổi tập. 
  • Đối với các nhóm cơ tập với cường độ cao hãy dành thời gian nghỉ ngơi trong khoảng 72h theo lịch tập trong tuần sau khi đã tập từ 4 – 6 bài tập/buổi. 
  • Nếu đã tập cơ vai thì không nên tập cơ tay trước và tay sau ngay sau đó 
  • Tránh tập cơ lưng, cơ ngực sau ngay khi tập cơ trước và sau
  • Không tập cơ chân và cơ mông trong thời gian 2 ngày liên tiếp. 
  • Bạn cần tập các bài tập cho nhóm cơ chính trước rồi mới tới các nhóm cơ phụ.. 

Trên đây là những thông tin cơ bản về các nhóm cơ. Việc tìm hiểu kiến thức về vấn đề này sẽ rất giúp ích cho bạn trong quá trình tập Gym. Chúc bạn sớm có một thân hình như ý. 

×

Tư vấn: 0985 450 338