Blank là gì, cách tập blank đúng cách cho người mới bắt đầu

Chắc hẳn với những người tập gym lâu năm hay đam mê với bộ môn này sẽ không còn xa lạ với những bài tập Blank. Nhưng đối với người mới bắt đầu thì đây vẫn còn là thuật ngữ vô cùng mới mẻ và còn nhiều băn khoăn. Vậy để có thể hiểu hơn Blank là gì, cách tập blank đúng cách dành cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất. Bạn đọc cùng tham khảo hết nội dung của bài viết sau nhé!

Tìm hiểu Blank là gì?

Để có thể cải thiện được vóc dáng cũng như sức khỏe chúng ta phải thực hiện nhiều động tác kết hợp khác nhau. Trong đó bài bài tập blank là một trong những phương pháp luyện tập điển hình nhất hiện nay. Do vậy, hiện nay có rất nhiều người băn khoăn và thắc mắc rằng Blank là gì, cách tập blank đúng cách như thế nào?

Hình 1: Blank được hiểu như thế nào?

Theo đó blank có nghĩa là những động tác chống đẩy bằng khủy tay hay còn được gọi là “ khúc gỗ”. Khi đang bạn đang ở tư thế này, người tập sẽ không phải làm gì cả, mà chỉ việc giữ im tư thế ở trạng thái chống đẩy bằng khuỷu tay giống như những khúc gỗ. Chính vì thế bài tập này còn có tên gọi khác là “ khúc gỗ” đối với tư thế bạn cần giữ càng lâu thì càng tốt, trung bình từ 15 – 20 giây. 

Động tác blank còn được biết đến là một bài tập cực kỳ tốt cho cơ bụng, người ta tính toán được rằng một phút tập sẽ tương đương với 60 cái gập bụng. Điều này chúng ta có thể thấy được rằng những bài tập Blank mang đến hiệu quả như thế nào đối với cơ bụng phải không?

Hướng dẫn tập Blank đúng cách cho người mới bắt đầu

Đối với những người mới bắt đầu luyện tập những động tác này, thì việc thực hiện tư thế Blank đúng cách là điều không hề đơn giản. Bởi một bài tập đúng cách thì mới đem lại hiệu quả như mong muốn. Chính vì thế để thực hiện đúng bạn cần làm những điều sau:

Hình 2: Tư thế Blank đúng cách

• Trước hết hãy trải thảm yoga rồi ngả người về phía trước và chống hai tay xuống dưới thảm. Đồng thời hai cánh tay phải vuông góc với cẳng tay và 2 bàn tay có thể đan vào nhau để tạo nên lực vững chắc hơn. 
• Trong lúc thực hiện động tác, bạn hãy siết thật chặt cơ sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn. Chúng ta cần phải đảm bảo lưng, hông và vai phải tạo nên một đường thẳng. Người tập phải giữ nguyên động tác này ít nhất từ 30 – 60 giây. Tuy nhiên giữ được càng lâu thì hiệu quả đạt càng cao. 

1. Chuẩn bị tư thế

• Bắt đầu ở tư thế quỳ: Quỳ trên thảm tập, đặt khuỷu tay xuống thảm sao cho chúng thẳng hàng với vai và cẳng tay song song với nhau.
• Chân và bàn chân: Giữ cho ngón chân chạm vào thảm và sử dụng chúng để đẩy cơ thể lên.

2. Nâng cơ thể lên

• Nâng hông: Từ từ nâng hông và chân sao cho cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hãy chắc chắn rằng hông không bị chùng xuống hoặc nhô lên quá cao.
• Căng cơ lõi: Kéo căng cơ bụng của bạn và giữ cho lưng thẳng.

3. Giữ tư thế

• Đầu và cổ: Giữ cho cổ của bạn ở một tư thế thoải mái, ánh mắt hướng xuống sàn.
• Thời gian giữ: Giữ tư thế này từ 20 đến 30 giây đối với người mới bắt đầu. Dần dần bạn có thể tăng thời gian lên khi cơ bụng của bạn mạnh mẽ hơn.

4. Hạ trọng tâm cơ thể xuống một tí

• Thư giãn: Sau khi giữ tư thế đủ thời gian, từ từ hạ cơ thể xuống và quay trở lại tư thế quỳ.

5. Lặp lại

• Tập luyện: Bạn có thể thực hiện 3-5 lần, tùy vào sức chịu đựng của bạn.

Lưu ý an toàn

• Tránh để lưng của bạn bị cong hoặc hông của bạn quá cao hoặc quá thấp, điều này có thể gây áp lực không cần thiết lên lưng và làm giảm hiệu quả của bài tập.
• Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng hoặc cổ trong khi tập, bạn nên dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân để điều chỉnh tư thế cho phù hợp.

Một số thức ăn và thực phẩm dinh dưỡng bổ trợ thêm cho bài tập tốt nhất

Để hỗ trợ bài tập plank hiệu quả, một chế độ ăn uống cân bằng và tập trung vào dinh dưỡng là rất quan trọng. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình để tăng cường sức mạnh cơ bụng và sự dẻo dai cần thiết cho bài tập này:

1. Protein

• Thịt nạc: Thịt gà, thịt bò nạc, thịt lợn nạc.
• Hải sản: Cá hồi, cá mòi, cá trích là những nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời, giúp giảm viêm và phục hồi cơ bắp.
• Đậu và các sản phẩm từ đậu: Đậu nành, đậu đen, đậu lăng cung cấp protein thực vật dồi dào.

2. Carbohydrates phức hợp

• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, quinoa, gạo lứt =====>>> Các bạn có thể tham khảo mua tại đây: Yến mạch, quinoa, gạo lứt

• Rau củ quả: Khoai lang, bí ngô, cà rốt cung cấp năng lượng lâu dài và không làm tăng đường huyết đột ngột.

3. Chất béo lành mạnh

• Dầu ô liu, dầu hạt lanh: Là nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.

• Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh chứa nhiều Omega-3, giúp chống viêm và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

4. Các loại hạt

• Hạnh nhân, hạt điều, hạt bí: Cung cấp protein và chất béo lành mạnh, cùng với magie và kẽm, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.

5. Sữa và các sản phẩm từ sữa

• Sữa chua, phô mai: Giàu protein và canxi, giúp củng cố xương và cơ.

6. Nước và chất điện giải

• Nước: Giữ cho cơ thể bạn được hydrat hóa là rất quan trọng, đặc biệt là khi tập luyện.
• Nước dừa, thức uống thể thao: Cung cấp chất điện giải giúp bổ sung nhanh chóng các khoáng chất bị mất khi tập luyện.

Chế độ ăn này không chỉ hỗ trợ cho bài tập plank mà còn giúp bạn duy trì sức khỏe tổng thể, cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai của cơ bắp. Hãy chắc chắn rằng bạn cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng để đạt được kết quả tốt nhất!

Bài tập Blank đạt được những lợi ích gì?

Có thể nói, Blank là một trong những động tác cơ bản và dễ làm nhất. Tuy nhiên chúng lại mang đến rất nhiều lợi ích cũng như tác dụng tốt cho cơ thể. Trong đó chúng ta có thể kể đến như:

• Giúp cơ bụng săn chắc: người ta biết đến Blank là một trong những bài tập giúp cơ bụng gọn gàng và săn chắc hơn. Đơn giản vì nó buộc bạn phải siết cơ bụng một lực rất mạnh để có thể giữ được im ở một tư thế lâu nhất. Từ đó, cơ bụng và cơ sườn thành một đường thẳng để đốt cháy lượng mỡ thừa một cách tốt nhất. Nếu như duy trì đều đặn bài tập bạn sẽ cảm thấy nó có tác dụng rõ rệt. 
• Tăng sự linh hoạt cho các cơ: Những bài tập Blank hầu hết đều giúp cho các cơ được trải dài và trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Đùi và các gân lúc này sẽ được siết chặt để tạo nên sự săn chắc. Bên cạnh đó, động tác này còn giúp cho các cơ của vòm bàn chân cùng với các ngón chân hỗ trợ để nâng đỡ tốt hơn. 

Blank là gì, cách tập blank đúng cách đã được tìm hiểu chi tiết và cụ thể ở nội dung trên. Theo đó bạn hãy áp dụng những bài tập này một cách thường xuyên để mang đến hiệu quả cao cũng như hỗ trợ cho sức khỏe một cách tốt nhất nhé!